چند ورزش صبحگاهی مخصوص تنبل‌ها

به گزارش خبرگزاري رسا، ورزش صبحگاهی می‌تواند شما را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی تمام روز پرانرژی نگه دارد. البته شاید برای اغلب ما سخت باشد که صبح‌ها خود را مجبور به ورزش کردن کنیم، اما برای این کار نیازی به ورزش سنگین نیست. شما می‌توانید بعد از بیدار شدن از خواب چند حرکت ساده و کوتاه، حتی در تختخواب تان انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند سرحال و پر انرژی از خواب بیدار شوید. اگر می‌خواهید روز‌های خود را با انرژی بیشتری سپری کنید، با این مطلب همراه باشید.

۱- حالت پروانه

حرکتی است بسیار مؤثر که به شما کمک می‌کند خود را آرام و مدیتیشن کنید و در مجموع احساس تعادل بیشتری داشته باشید.

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، نفس خود را بیرون دهید و زانو‌ها را خم کنید. پاشنه‌ی پا‌ها را به لگن نزدیک کنید.
کف پا‌ها باید با یکدیگر تماس داشته باشند.
یک دست را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه بگذارید.
نفس خود را تو دهید، چند دقیقه‌ای حبسش کنید و سپس به آرامی بیرونش دهید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۲- پلانک

حرکتی است بسیار تأثیرگذار که ماهیچه‌های شکمی، پشت و کتف را تقویت می‌کند.

مثل حرکت شنا، بدن خود را بالا نگه دارید، با این تفاوت که به جای کف دست ها، ساعد را تکیه گاه قرار دهید.
بدن خود را آنقدر بالا بکشید که از سر تا پاشنه‌ی پا‌ها به شکل یک خط صاف درآید.
۲۰ ثانیه در همان حالت بمانید و به طور پیوسته و یکنواخت نفس بکشید.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۳- حالت نوزاد شاد

این حرکت به شما کمک می‌کند پا‌های خود را کش دهید و ماهیچه‌های پشت خود را قوی کنید.

به پشت بخوابید.
زانو‌ها را بالا ببرید و در عین حال باسن خود را روی تشک نگه دارید.
پا‌ها را از حوالی انگشتان بزرگ پا بگیرید و زانو‌ها را پایین به سمت شانه‌ها آورید.
به اندازه‌ی ۵ تا ۱۰ دم و بازدم در این حالت بمانید.

۴- پل نصفه

این حرکت تمام بدن را قوی می‌کند و کش می‌دهد.

به پشت بخوابید و در حالی که زانو‌ها را خم کرده اید کف پا‌ها را روی تخت قرار دهید. پا‌ها باید به اندازه‌ی عرض باسن باز باشند.
لگن را آنقدر بالا ببرید که بدن تان به شکل یک خط صاف درآید.
۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی بدن خود را پایین آورید.
این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

۵- بالا بردن پا

این حرکت ماهیچه‌های شکمی و باسن را قوی‌تر می‌کند و گردش خون را بهبود می‌بخشد.

پای راست را بالا ببرید و آنقدر به بیرون دادن نفس خود ادامه دهید تا پا و لگن زاویه‌ای ۹۰ درجه با یکدیگر پیدا کنند.
پای خود را به آرامی پایین آورید.
این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶- گردن و کتف خود را ورزیده کنید

مراقبت از گردن و کتف این روز‌ها بیش از هر وقت دیگری اهمیت دارد، چون ما مدت زیادی را مقابل کامپیوتر سپری می‌کنیم. یک حرکت ساده برای این منظور این است که مانند تصویر شماره یک، گردن خود را با یک دست نگه دارید و با دست دیگر سر خودرا در جهت‌های مختلف خم کنید. اما یک حرکت ساده‌ی دیگر هم هست که می‌توانید آن را هم امتحان کنید:

جایی بنشینید، گردن را صاف نگه دارید و دست چپ را بالای سر ببرید.
دست چپ را از آرنج به گونه‌ای خم کنید که کف دست در نزدیکی گوش راست قرار گیرد.
آرنج چپ را بگیرید و آن را به سمت سر بکشید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را برای هر دست ۳ بار تکرار کنید.

۷- ورزش خود را با تنفس از بینی به پایان برسانید

این حرکت به شما کمک می‌کند به یک حالت آرام و آسوده برسید و با بدن خود ارتباط برقرار کنید:

در تخت خود به پشت دراز بکشید.
بدن خود را شل کنید.
از بینی نفس بکشید و در این حین بدن خود را ماساژ دهید.

/1360/