استرس و اضطراب مغز شما را فرسوده می‌کند

شاید متوجه شده‌اید در یک پیمایش بی‌پایان در رسانه‌های اجتماعی گرفتار شده‌اید یا برنامه‌ها را مدام باز و بسته می‌کنید و یا شاید کتابی را برای مطالعه از کتابخانه قرض می‌گیرید تا پس از مدت کوتاهی آن را برگردانید و موارد مشابه دیگر که بشقاب ذهن شما را پر کرده و مدام از فکری به فکر دیگر می‌پرید؛ بدون این که واقعا هیچ یک از آن‌ها را تمام کنید.

اگر هر یک از این موارد طنین انداز شد، شما تنها نیستید. بیماری همه گیر مداوم و طولانی، سلامت و رفاه همه ما را به تمام معنا نامتعادل کرده است، از جمله توانایی ما برای تمرکز و توجه. خبر خوب این است که این آسیب در بیشتر موارد قابل بازگشت است.

چرا نمی‌توانید تمرکز کنید؟

موارد بسیاری وجود دارد که احتمالا تمرکز و توجه شما را از بین می‌برد؛ اما با رد هرگونه شرایط پزشکی قبلی، احتمالا می‌توانیم آن را به دو مجرم اصلی خلاصه کنیم.

استرس و اضطراب یکی از شناخته شده‌ترین عوامل موثر بر حافظه هستند.

کارمن سندی، عصب‌شناس دانشگاه پلی‌تکنیک فدرال لوزان در سوئیس، در این باره گفت: وقتی استرس شدید یا مزمن را تجربه می‌کنیم، طبیعی است که مغز ما در حالت بقا بماند. این یک سازگاری تکاملی است که در آن به محض این که سیستم عصبی ما احساس خطر کند، مناطقی از مغز را که مسئول زنده نگه داشتن ما هستند، در اولویت قرار می‌دهد تا به سایر فرآیند‌ها مانند تفکر انتقادی آسیب برساند. همچنین نتیجه رفتن به «حالت بقا» غریزه ما برای جلب توجه است؛ زیرا باید از تهدید‌های دریافتی بیش از حد آگاه باشیم.

اما این بدان معنا نیست که استرس همیشه عامل مخربی است.

سندی گفت: برای عملکرد خوب، یادگیری و کارآمد بودن، کمی استرس بسیار خوب است. دوز‌های کوچک استرس، سیستم عصبی شما را کمی در حالت آماده باش قرار می‌دهد و تمرکز و توجه شما را افزایش می‌دهد. اما به شکل «U» معکوس کار می‌کند، وقتی سطح استرس از آستانه خاصی عبور کرد، اثر معکوس می‌شود و سیستم عصبی شما شروع به توجه فقط به نیاز‌های اساسی بقا می‌کند و کمتر به فرآیند‌های فکری پیچیده می‌پردازد. هر چیزی که باعث استرس و اضطراب حاد یا مزمن شما شود، مانند پدر و مادر بودن یا ابتلا به یک بیماری جسمی یا روانی، می‌تواند توانایی شما را برای به خاطر سپردن چیز‌ها یا توجه دقیق به دنیای اطرافتان بدتر کند.

افراد مبتلا به کووید طولانی مدت اغلب در تمرکز مشکل دارند. آنچه نگران کننده است، این است که هر منبع استرس در سطح فردی قابل کنترل نیست.

همه‌گیری، جنگ، تورم و سایر عوامل استرس‌زای اقتصادی همگی در کنار فشار‌های مداوم زندگی روزمره جمع می‌شوند. این باعث می‌شود که به عقب برگردیم و عملکرد‌های ذهنی خود را بازیابی کنیم، اما کار‌های کوچکی وجود دارد که می‌توانیم برای رسیدن به آن انجام دهیم.

نحوه مبارزه با مه مغزی همه گیر

ما نمی‌توانیم بدون تغییرات سیستمی و بیرونی در جهان از استرس اضافی در زندگی فعلی خود خلاص شویم؛ اما مزایای کوچکی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند با کاهش تمرکز یا حافظه کاری کنار بیایید و تمرین‌هایی وجود دارد که می‌تواند شما را به توانایی‌های اصلی خود نزدیکتر کند.

شیشیر بالیان، دانشجوی دکترای روان‌شناسی در دانشگاه ملی آموزش و پرورش اسپانیا که روی استرس و همدلی مطالعه می‌کند، گفت: اولین قدم مهم، مشاهده هرگونه تغییر در خود است؛ اما آگاهی از سطح استرس خود سخت‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

به گفته بالیان میزان استرسی که شما احساس می‌کنید و میزان استرسی که بدن شما متحمل می‌شود، دو چیز متفاوت هستند. یکی از آن‌ها استرس فیزیولوژیکی است که ترکیبی از هورمون‌های استرس و سایر ورودی‌های حسی است که در بدن شما رخ می‌دهد. مورد دیگر استرس روانی است، یعنی تصوری که شما از میزان عملکرد خود دارید. مشکل این است که آن‌ها به ندرت کاملا مطابقت دارند.

وضعیت خود را با توقف و پرسیدن چند سوال از خود بررسی کنید.

آیا حافظه شما بدتر می‌شود و اگر چنین است، با چه سرعتی؟ آیا شروع این کاهش با عوامل استرس زا در زندگی شما همزمان بوده؟ بالیان اضافه می‌کند که مراقب وضعیت خود باشید، نمی‌توانید مشکلی را که از آن آگاه نیستید، برطرف کنید.

حافظه چیزی است که در واقع می‌توانید آن را بهبود ببخشید، اما مهم است که بدانید ممکن است زمان ببرد. به گفته سندی اگر نتایج را به اندازه کافی سریع نبینند، ممکن است برخی از افراد احساس عدم کنترل یا احساس شکست کنند که اگر به یک چرخه تبدیل شود می‌تواند مشکل‌ساز باشد. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، احساس ناامیدی استرس بیشتری می‌افزاید و مشکل را بدتر می‌کند.

حافظه فعال نیاز به تمرین دارد؛ تحقیقات نشان می‌دهند تمرین‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن از نظر تئوری می‌توانند به کنترل توجه کمک کنند؛ اگرچه داده‌های کافی برای گفتن قطعی این که آیا این تمرین‌ها به طور مستقیم دامنه توجه را بهبود می‌بخشند، وجود ندارد. شواهد متفاوتی در مورد اثربخشی بازی‌ها و تمرین‌هایی وجود دارد که برای بهبود حافظه کاری و توجه طراحی شده‌اند، به طور کلی، اتفاق نظر این است که حافظه و دامنه توجه ما ثابت نیست، می‌توان آن‌ها را از طریق نظم و انضباط بهبود بخشید.

آموزش توجه و حافظه فواید دیگری نیز دارد. در یک مطالعه در مجله روانشناسی اجتماعی و بالینی، روانشناسان دریافتند افرادی که کنترل توجه بیشتری داشتند علائم کمتری از افسردگی و اضطراب را در طول شروع همه گیری نشان دادند.

یافتن راه‌هایی برای زندگی با حافظه کاری کوتاه‌تر و طول توجه به همان اندازه مهم است که برای بهبود تلاش کنید. به جای این که خودتان را به خاطر فراموش کردن چیز‌ها مورد سرزنش قرار دهید، راحت باشید و راه‌حل‌هایی پیدا کنید. استراتژی‌هایی مانند نوشتن یادداشت برای خود، تنظیم یادآوری‌های مکرر و تمرین رویکرد‌های مختلف مانند تکنیک پومودورو، می‌تواند به شما کمک کند بدون فشار آوردن به مغزتان، امور را کنترل کنید.

به دنبال کمک جمعی باشید

بالیان می‌گوید یکی از مؤلفه‌های مهم و اغلب نادیده گرفته شده سلامت روان، حمایت جمعی است.

به گفته او تنهایی نیز به طور مستقیم با رفاه ارتباط دارد و افرادی که ارتباطات اجتماعی بیشتری دارند و حمایت اجتماعی خود را حفظ می‌کنند، احتمالا عملکرد شناختی خود را نیز حفظ می‌کنند. اثرات تنهایی آن قدر شدید است که حتی می‌تواند منجر به آلزایمر شود.

احساس خوب گاهی اوقات می‌تواند به معنای خوب فکر کردن باشد. فرآیند‌های عاطفی و شناختی، دست به دست هم می‌دهند. اگر از نظر عاطفی احساس گرفتگی می‌کنید، ممکن است نشانه‌ای باشد که در بهترین حالت شناختی نیستید و بالعکس.

دوستان، خانواده و جامعه می‌توانند با برداشتن چیز‌ها از بشقاب ذهن شما کمک خوبی برای بهبود باشند. آن‌ها همچنین می‌توانند برای استرس‌هایی که در حال حاضر تجربه می‌کنید، حمایت عاطفی داشته باشند و حس انعطاف‌پذیری شما را در پیش‌بینی استرس‌های آینده تقویت کنند.

بهبود دامنه توجه و حافظه کاری شما سفری است بدون نتیجه تضمین شده، به خصوص اگر عوامل استرس زا در زندگی شما تغییر نکنند؛ اما می‌توان دوباره آن‌ها را با نظم و حوصله بازسازی کرد.